Перекласти сторінку
0
Кошик порожній

Оптимальне харчування для твоїх результатів

СТАТТІ

Підписатися на RSS

Несколько советов по набору мышечной массы



Ли Прист Lee Priest известен тем, что любит пожрать в межсезоньеЛи Прист Lee Priest известен тем, что любит пожрать в межсезонье


Новички часто спорят рельефе, пропорциях и качестве прорисовки мышц. Однако, основой по-прежнему остается набор мышечной массы. Если нет массы, нет смысла строить заниматься пропорциями и рельефом. Нет толку от пропорций, если кости покрыты двумя метрами тонкой кожи.
Набор мышечной массы в основном зависит от трех величин: сверхинтенсивный тренинг, высококалорийное питание и прием добавок, полноценный отдых и восстановление.

Вот несколько советов по набору мышечной массы, а точнее их пока 8.

1. Употребляйте в пишу рыбу. В рыбе много жира, но это как раз не страшно. В этих жирах мало или нет холестерина, они полезны не только для бодибилдеров, но и для обычных людей. Жиры Омега -3 помогают экономить гликоген и повышают уровень глютамина в мышцах. Увеличивает чувствительность мышечных волокон к инсулину, вследствие чего в них попадает больше глюкозы, от этого растет сила и набор мышечной массы идет гораздо быстрей. От аминокислот так же становится больше толку при поступлении в организм жиров Омега-3.


2. Используйте негативные повторения. Набор мышечной массы, следствие стресса и мышечного сокращения. Фаза опускания должна быть примерно в два раза длинней фазы подъема. В этот момент происходит как раз наиболее полное сокращение мышц. Как раз именно тогда, когда они растягиваются по действием веса.


3. Поменьше аэробных нагрузок в период набора мышечной массы. За счет расхода гликогена в мышцах и распада BCAA происходит замедление темпов роста силы и набора мышечной массы. Естественно, совсем прекращать кардиотренинг не стоит.


4. Тренируйтесь на силу. Как правило, величина мышечной массы пропорциональна силе. Если вы уверены в том, что контролируете вес и нет шансов получить травму, начинайте движения мощным взрывным усилием. Берите пример со спринтеров. Развинтите взрывной силы ведет к наборы мышечной массы.


5. Тяжелый силовой тренинг истощает организм. Подавляется секреция тестостерона, растет содержание кортизола в крови. Мышцы хуже накапливают гликоген. Поэтому, давайте полноценный отдых своему телу и душе. Если стал пропадать интерес к окружающему, бросайте все на пару дней для приведения организма в норму.


6. Не увеличивайте калорийность беспредельно, чтобы не заплыть жиром. Существует один метод повышения гликогена в мышцах. Он заключается в том, что вы повышаете свою суточную калорийность в полтора раза на 3 дня. Затем снова возвращаетесь к прежней калорийности, чтобы не дать начать превращаться лишним калориям в жировые отложения. Сжигание жира и набор мышечной массы, к стати, понятия пркатически не совместимые.


7. Заметили, что пауэрлифтеры обычно не страдают дистрофией и, каким бы то ни было, дефицитом мышечной массы? Их секрет в том, что они наращивают силу. В след за ней и происходит набор мышечной массы. Поэтому включайте в свой силовой тренинг иногда неделю пауэрлифтинга. В этот период выполняйте по 3-5 повторении в основных подходах вбазовых упражнениях.


8. Принимайте специальные спортивные добавки. Силовой тренинг приводит к снижению иммунитета. Принимайте дополнительно к пище аминокислоты, креатин, BCAA и витамины. Старайтесь употреблять качественное спортивное питание.


Помните, что спортивное питание — это далеко не все, и, как правило, оно может действовать на людей как хорошая пища. То есть кому-то от него не будет ни какого толку.
Если набор мышечной массы является для вас приоритетным направлением, принимайте пищу 6 раз в день. Просыпайтесь ночью, чтобы выпить белково углеводную смесь.

Бег трусцой и сушка



жировая прослойка и сушка

жировая прослойка и сушка



бег трусцой и сушка



бег трусцой и сушка


Мысль заняться бегом и посушиться пришла мне в голову после прочтения нескольких статей о пользе бега трусцой для здоровья. Появление небольшой жировой прослойки на животе, где когда-то были отчетливые кубики пресса усилило мотивацию.
Прошло примерно полгода с тех пор как я последний раз посещал свой качковый спортзал. Когда я бросаю заниматься, мой вес всегда уменьшается на 2-5 кг в зависимости от того, сколько времени не занимаюсь. Даже если я при этом очень хорошо питаюсь — все равно худею. Вот и в этот раз я похудел на 3-4 кг не занимаясь около полугода. В то же время увеличил свою жировую прослойку, хотя раньше она не появлялась даже при моем «усиленном» питании, которое можно назвать просто обжираловкой. Положительное влияние физических упражнений на здоровье трудно переоценить, осознание этого всегда являлось для меня отличным стимулом. Кроме того, почитав ободибилдерах в межсезонье, решил испытать действие кардио нагрузок на толщину своей жировой прослойки.

бег трусцой сушка похудание

бег трусцой сушка похудание


Начать бег решил с дистанции 3 километра. Бег на длинные дистанции был всегда для меня проблемой. При необходимости бегать 3км на физкультуре в школе и университете всегда сачковал. Правда однажды прибежал вторым эту дистанции среди двух групп (около 40 чел.) с нашей специальности в университете. Но я скорей себя заставил так бежать, потому как после этого у меня онемели кисти рук как от холода — думал умру в парке у дорожки, но через 5 минут отошел.      Могу с уверенностью сказать, что мой организм совершенно к бегу не приспособлен, я скорее склонен к кратковременным экстремальным нагрузкам, таким как поднятие тяжестей. Однажды, увидев в зале разметку на полу, решил замерить длину своего прыжка в длину с места, результат удивил приятно — 3.1 метра. В 14 лет при росте около 155 см (я был самым низкорослым в классе) перепрыгивал в школе на физкультуре планку 140 см. Еще, сколько себя помню, дальше всех метал всякие гранаты в школе, да и прочие попавшие под руку вещи. Все это, в принципе, говорило о том, что мои мышцы предназначены для кратковременных, рывковых усилий, нежели для каких-либо циклических видов =). Определенные успехи в качалке все это подтверждают.
В этот раз я решил наконец преодолеть себя и немного побегать. Было бы здорово, конечно, совмещать поднятие тяжестей с бегом, но времени на все не хватает.

бег трусцой и сушка зимой

бег трусцой и сушка зимой


И так, в первый день я бежал 2,5 км по асфальтовой дорожке в парке. Бежал очень тихо, поэтому было не так тяжело как я себе это представлял. На последних сотнях метров дистанции вроде бы даже переходил на шаг, но снова заставлял себя бежать. Ой, кой-что забыл: на ногах были одеты утяжелители по 2 кг. Такие можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Они пристегиваются к ногам липучками.
На следующий день бежал уже 3 км, но без утяжелителей. Чувствовал себя значительно лучше и на шаг не переходил. Всего за 1-ю неделю я бегал раз 5, к концу недели уже пробежал 5км. Дистанция 5 км до того момента для меня была чем-то страшным, как покорение восьмитысячника альпинистом новичком. Концу дистанции совершенно перешел на шаг.
Далее бегал не более 3 раз в неделю. В зависимости от наличия свободного времени, пробегал от 3-х до 8-и км. Дистанции по 3 км бегал с утяжелителями по 2 кг. Приобрел полиэтиленовый костюм для похудания. Этакие пластмассовые штаны и рубашку. Все это хозяйство я напяливал на себя сидя в своем семиместном менивэне на стоянке около работы или в парке. Бегать, естественно, приходилось после работы. На полиэтиленовый костюм для похудания сверху одевал теплую зимнюю одежду! Можете себе представить в каком состоянии я прибегал! Из каждого рукава рубашки выливалось по стакану пота. Из каждой штанины примерно тоже по стакану. Кроме того от пота насквозь промокали кроссовки. Вылив пот из рукавов и штанин я забирался в машину и переодевался (на дворе зима). К концу процедуры переодевания машина запотевала изнутри и стекла покрывались толстой коркой льда =).

бег трусцой и сушка

Таким бегать бесполезно


Подвожу итог за месяц пробежек. К концу месяца смог пробегать 7-8 км без остановок и переходов на шаг. Скорость бега примерно 10км/час. Собственный вес увеличился примерно на 1кг!!! Вот так! Об анаболическом действии бега трусцой, конечно, говорить нет смысла, но то, что скинуть вес при помощи физических нагрузок НЕреально я убедился на собственном опыте. В принципе, худеть я не хотел. Хотел лишь немного высушиться. В общем, для коррекции веса дистанции 20 км в неделю явно недостаточно. Во многих статьях написано, что дистанция 3 км сжигает 200 калорий, а я сжираю в день 4000-5000 калорий! Короче, если бегать по 20 км в день, 4 раза в неделю, то результат не заставит себя ждать. Да и считается, что жир начинает гореть через 40 минут бега, а 3 км пробегаются всего за 20 минут. В общем, чтобы растопить сало надо уже иметь хорошую форму, чтобы иметь силы пробегать километров двадцать день в течении двух часов. То есть, если ваш вес 120 кг при росте 170 см, то вы вряд ли пробежите такую дистанцию и для вас есть только один выход — жесткие диеты, без вариантов.

В общем, я немного увеличил свою аэробную выносливость и понял, что же за зверь такой «бег трусцой». Бегать понравилось. А чтобы скинуть сало, нужно либо много бегать, либо мало жрать. Мало жрать выгодно экономически и времени не требует. Так что, если стану жирным, в следующий раз сяду на безуглеводнюу диету =). А бег требует времени, наличия душевой и раздевалки. Да и трудно это — бегать!
Удачи всем тем, кто бегает, в этом нелегком деле :-)

Недавно сделал перевод статьи Пола Делиа о сжигании жира и его методике Макс От (Max Ot). Было бы интересно узнать, правда ли можно без фармподдержки высохнуть, как чернокожий спринтер, или это все прикол? Отличия мускулатуры спринтеров и марафонцев состоят в том, что у спринтеров объемные и очень сухие мышцы. На этом же и основана методика Пола Делиа — т.е. на сверх интенсивном тренинге.

Спринтер или марафонец. На кого бы вы хотели походить больше?



Мускулистая спортсменка. Женщина спринтер.

Мускулистая спортсменка. Женщина спринтер.


Как бы вы хотели, чтобы выглядело ваше тело? Как у спринтера или как у марафонца? Марафонцы испытывают нагрузку умеренной интенсивности в течение длительных периодов времени, сжигая большее количество жира по сравнению с сахаром. Спринтеры же тренируются с высокими всплесками интенсивности на короткие периоды времени, сжигая больше сахара и меньше жира во время тренировки. Спринтеры, как правило, обладают более объемной и сухой мускулатурой, в то время как марафонцы имеют более легкую мускулатуру с небольшим количеством подкожного жира.

Женщина марафонец. Не рельефные мускулы

Женщина марафонец. Не рельефные мускулы


Причина этого в том, что воздействии высокоинтенсивных тренировок и упражнений тело сжигает большее относительное количество сахара, но затем сжигает больше жира и калорий после тренировки.

Этот эффект может длиться от 16 до 48 часов, в то время как после тренировок с низкой или умеренной интенсивностью сжигания жира не происходит. Другим важным аспектом этого вида физических воздействий является гормональный баланс, который они создает.

Мускулы спринтера. Смахивает на бодиболдера!

Мускулы спринтера. Смахивает на бодиболдера!


 

При нагрузках, начиная с низкого до умеренного уровня интенсивности, вырабатывается много ненужного кортизола, что приводит к катаболическим процессам в мышцах. Высоко интенсивные тренировки также ведут к выработке кортизола, но это происходит вместе с гормоном роста и тестостероном, способствуя сжиганию жира, и приводит к анаболическим процессам в мышцах, или наращиванию мышечной массы. Исследования показали, что тренировки высокой интенсивности более эффективны по отношению к сжиганию жиров и наращиванию мышечной массы, чем длительные нагрузки малой и умеренной интенсивности аэробных тренировок.

Марафонец. Тощая мускулатура, но бежать может долго :-)

Марафонец. Тощая мускулатура, но бежать может долго :-)


 

Для примера приведено несколько фотографий спринтеров и марафонцев, как женщин, так и мужчин. Видно, что эффективность тренировок высокой интенсивности более заметна на мужчинах спринтерах, чем на женщинах. Мой выбор склоняется в сторону анаэробных (коротких и тяжелых) нагрузок. Ваш выбор завистит от целей и задач, которые вы хотите выполнить. Выбор за вами.

 


Поднимаем аэробную выносливость и работоспособность

Бег - отличный способ повышения аэробной выносливости

Бег - отличный способ повышения аэробной выносливости

У многих людей очень низкая работоспособность, отдышка и быстрая утомляемость. Всё эти признаки говорят об отсутствии аэробной выносливости организма.
Что же такое аэробная выносливость? Мышцы человека могут работать в двух режимах – с кислородом и без него. Аэробный режим работы мышц происходит при постоянном присутствии кислорода.

Как происходит процесс сокращения мышц (их работа)? Всё начинается с мозга, он даёт команду на сокращение мышцы, через длинную сеть нервной ткани этот сигнал достигает мышечного волокна. Миофибриллы (сократительные структуры мышцы) используют молекулы АТФ (универсальные источники энергии в организме) для сокращения, но молекулы АТФ в миофибриллах постоянно нужно ресинтезировать, чтобы процесс сокращения продолжался. Откуда взять энергию? Мышца получает энергию из гликогена (который находится в цитоплазме мышечных волокон и крови) путём гликолиза, но образуется не только молекулы АТФ, также образуется пируват. Дальше у пирувата два пути: 1) быть переработанным митохондриями и образовать молекулы АТФ, углекислый газ и воду; 2) быть расщепленными на лактат (молочную кислоту) и ионы водорода (большое содержание ионов водорода в миофибриллах препятствуют дальнейшему сокращению мышц). Первый путь это и есть тот самый аэробный режим работы мышц, а второй это анаэробный (без кислорода).
Что же такое митохондрии? Митохондрии – это органеллы мышечных волокон, которые синтезируют молекулы АТФ путём окисления жиров и преобразования пирувата. Число митохондрий не постоянно, они погибают при сильном закислении мышцы.

Повышаем аэробную выносливость - бег трусцой

Повышаем аэробную выносливость - бег трусцой


Так что же нужно делать, чтобы поднять аэробную выносливость? Путь один – необходимо увеличивать число митохондрий. Как этого добиться? Для этого нужны специальные методы тренировок. Должны соблюдаться следующие условия: 1) средняя активность мышцы; 2) поступление большого количества кислорода; 3) отсутствие ионов водорода в мышце.

Бег – универсальное упражнение для поднятия аэробной выносливости. Бегать придется, конечно, не трусцой, но и не очень быстро, помните, что нужно потреблять много воздуха (а с ним и кислорода). Лучше не бегать на время, а бегать на расстояния от 5 до 10 км . Это будет сильнейшим стимулом для роста митохондрий. Синтез митохондрий заканчивается через 18-20 дней.

Помните, что количество образованных митохондрий не запредельно, пик формы при таких тренировках будет уже через полгода.

Если похудение и уменьшение жировой прослойки так же является для вас приоритетной задачей, знайте, что бег трусцой незначительно помогает высушиться и похудеть без специальных низкоуглеводных диет.

Если у вас есть в наличии велотренажер, ознакомьтесь с методикой работы на рельеф и сушки от Пола Делиа Max ot.

Рельефные мышцы и чего это стоит.



Мави Джоя Mavi Gioia женский бодибилдинг

Мави Джоя Mavi Gioia женский бодибилдинг


Рельеф мышц появляется когда относительная величина содержания жиров в теле спортсмена становится низкой. Улучшается детализация мускулатуры, становятся видны кубики пресса. Добиться улучшения прорисовки мышц помогают, как правило, специальные низко углеводные, белковые и низкокалорийные диеты,аэробные нагрузки, силовой тренинг.

Обзавестись рельефными мышцами не легко. Это зависит не только от тренинга. Усилия спортсмена, в основном, сводятся к ускорению метаболизма.    У этого процесса так же есть и обратная сторона, он становится неподвластен его инициатору. В общем, вслед за жиром, организм начинает сжигать и мышцы.

Как правило, при долгой низкоуглеводной диете у спортсменов падают рабочие веса, они слабеют. Растраченным за время диеты запасам гликогена нечем пополняться. Ухудшение проводимости нервных путей следует за изменением электролитного баланса крови. О сохранении силовых показателей при таком издевательстве над организмом не может быть и речи. Начинается упадок сил, депрессии, мышечные судороги.

Даже при полноценном питании растяжения и травмы являются постоянными атрибутами жизни спортсменов при тяжелом силовом тренинге. В период безуглеводки восстановление происходит дольше, воспаления суставов, травмы сухожилий и мышц возникают намного чаще.

Едва ли найдется спортсмен, который пойдет на такое, если у него нет в планах участия в соревнованиях. План уменьшения жировой прослойки подбирается таким образом, что она становится наименьшей именно в те часы, когда должно произойти выступление. Весь этот процесс часто именуют спортивной сушкой.

Со стороны может показаться, что рельефная мускулатура это естественное состояние. Те из них, кто круглый год участвует в соревнованиях, показательных выступлениях, гостевых позированиях, далеки от соревновательного идеала в больший период времени. Их секрет в том, что они знают золотую середину, держат себя в той форме, когда процент жира в организме такой, что основные группы мышц остаются достаточно уверенно прорисованными. Многие бодибилдеры в межсезонье становятся откровенно жирными.

Спортивная сушка процесс очень вредный для здоровья и утомительный. Не профессионалам нет смысла иметь сверх четкий рельеф, хотя часто уменьшить жировую прослойку просто необходимо. Рассчитайте свою суточную потребность в калориях. Если вы превышаете свою потребность в калорийности, то как правило, вы употребляете лишние углеводы, которые неизбежно со временем начинают откладываться в виде жировой прослойки. Не урезая своего рациона, попробуйте включить в свой тренинг кардио тренировки и понаблюдайте за результатом. Завершайте тренировку 10 минутной пробежкой на беговой дорожке. Если ничего не изменяется, увеличьте кардио нагрузки. Если изменения происходят слишком быстро, есть риск начать терять мышечную массу. Значит стоит слегка уменьшить аэробные нагрузки. Методом проб и ошибок можно найти такой уровень питания и кардио нагрузок, при котором вы можете постоянно находиться в состоянии если не пикового рельефа мышц, то вполне приличной их прорисовки.

Желательно, конечно, решить эту проблему с помощью изменений в тренинге, а не в диете. На эту тему есть статья Пола Делиа, о тренироках по системе Макс От (Max OT). Хотя, без диет может и ничего не получится. Об этом уже было написано в моей статье о беге трусцой и о его результатах.

Секреты выносливости бегунов

В чем секрет выносливости бегунов? Как удается им бегать быстро и долго, не чувствуя усталости? Какие методики подготовки используют бегуны? Попробуем разобраться во всём этом.

Окунемся в мир процессов, которые происходят при сокращении мышц. Энергию для сокращения мышц можно получить тремя способами: анаэробным гликолизом, окислением жира и аэробным гликолизом. Не будем останавливаться на окислении жиров, так как этот процесс происходит всегда при длительной нагрузке.
Результатами анаэробного гликолиза является креатинфосфат, который затем ресинтезирует молекулы АТФ в мышечных клетках, и пируват, который распадается на молочную кислоту и ионы водорода. Молочная кислота с ионами водорода поступают в кровь, тем самым закисляя её. Ионы водорода препятствуют сокращению мышц, при максимальной интенсивности сокращения мышц, достаточно 1 минуты, чтобы ионы водорода полностью воспрепятствовали сокращению мышц.
Как видите, такой тип энергообеспечения мышц нам не подходит, ведь мы хотим бегать быстро и долго.

Бег с ускорением. Футбол

Бег с ускорением. Футбол

Остается последний тип энергообеспечения мышечной деятельности – аэробный гликолиз. Станциями, по производству энергии, в наших мышцах являются митохондрии. Они то могут усваивать весь пируват, который образуется в результате анаэробного гликолиза, в углекислый газ, который выводится из организма с выдыхаемым воздухом, в воду, которая так же выводится из организма (с потом, с воздухом и т.д.), и в молекулы АТФ, которые и дают энергии нашим мышцам. Такой процесс возможен в том случае, если митохондрий в наших мышцах очень много.
Как же увеличить количество этих мышечных органелл?

Для этого используются различные методы тренировок. Желательно, кроме этих тренировок тренировать свою сердечнососудистую систему, необходимо два раза в неделю пробегать по 10 км в темпе 5-6 минут на километр.
Тренировки на увеличение митохондрий можно доводить до 2 в день, без выходных. Тренировка выглядит следующим образом: тщательная разминка и растяжка, выполнение беговых серий, можно делать от 10 до 40 серий за одну тренировку, между сериями отдыха нет. Одна серия состоит из 3-5 секунд максимального ускорения (спрута) и 45-60 легкого, восстановительного бега.
Следует организовать здоровое питание и здоровый сон продолжительностью 8-10 часов. Помните, что митохондрии синтезируются за 20 дней, пик формы будет отмечен уже на 4-5 месяце занятий.

Методика жиросжигания от Пола Делиа Макс От (Max Ot)

Президент компании «AST Sport Science»
Основы Макс-ОТ-Кардио

Более года тому назад я начал проводить исследования, результатом которых стала новая, уникальная методика аэробных тренировок. Прогрессивная, жесткая и очень действенная система, содействуя быстрому сжиганию излишков жира, не оказывает никакого негативного влияния на мышечные ткани. Я назвал ее Макс-ОТ-Кардио.

Макс-ОТ-Кардио невероятно эффективна не только в жиросжигании, но и способна дать толчок анаболическим процессам в мышцах. Иными словами, вы активно сжигаете жиры и увеличиваете мышечную массу одновременно. Представьте, что от аэробики растут мышцы!

Есть повод гордиться своим нестандартным мышлением. Я спрашиваю себя, что позволяет мне находить ответы на многие вопросы, которые ставят перед атлетом традиционные тренировочные программы? Благодаря своему нестандартному подходу, я уже обучил множество атлетов строить тело альтернативными методиками и добиваться значительных результатов.

Переоценка традиционного аэробного тренинга привела меня к созданию эффективной системы жиросжигания без характерных катаболических процессов, свойственных обычной аэробным нагрузкам. Могу со всей уверенностью сказать, что я добился ошеломляющих результатов.

Прошу вас сейчас же забыть все, что вы знали об аэробном тренинге. Готовьтесь ознакомиться с системой, которая не только существенно ускоряет метаболизм, но и, сохраняя его на высоком уровне, способствует более продолжительному и стабильному сжиганию жиров.

Рельефный пресс, плоский живот

Рельефный пресс, плоский живот

Что такое Мах-ОТ-Кардио

Макс-ОТ-Кардио может быть охарактеризована как максимально высокая аэробная интенсивность, проявленная в 16-минутном интервале времени и возрастающая от тренировки к тренировке. Главный принцип состоит в том, чтобы каждая последующая тренировка была более интенсивной, чем прежняя. Иными словами, в течение каждой последующей 16-минутной тренировки вам необходимо потратить больше энергии (сжечь больше калорий), чем в течение предыдущей. Вот что значит Макс-ОТ-Кардио.

Подготовка к тренировкам

Забудьте старые системы аэробных тренировок. Их больше нет. Вы должны прогрессировать, идти вперед. Вы вступаете в новое качество, новое измерение, которое постигли всего несколько атлетов. Как только вы проведете несколько тренировок по системе Макс-ОТ-Кардио, ваш аэробные тренировки уже никогда не будут прежними. Они покажутся вам прогулкой по парку и тратой времени понапрасну. Вы быстро убедитесь в неэффективности стандартных методов кардио тренировок. Но главное, что скорость метаболизма у вас будет сравнима только со скоростью лесного пожара в Колорадо.

Тренировки по системе Мах-ОТ-Кардио проходят на максимальном уровне интенсивности, поэтому выбор упражнений ограничен. Наиболее подходящим будет горизонтальный (лежачий) велотренажер, так как он не требует никакого особого мастерства или опыта. Горизонтальный (лежачий) велотренажер удобен как с позиций интенсивности, так и с позиций устойчивости и безопасности. Он дает возможность максимально сосредоточиться на упражнении, не уделяя внимания равновесию или возможным ошибкам. Все это действительно важно потому, что обычные аэробные тренировки требуют поддержания баланса между устойчивостью тренажера, наличием определенных навыков его эксплуатации и обеспечением интенсивности. Макс-ОТ-Кардио не допускает никаких отклонении от поставленной цели.

Тренажер должен имеет множество различных настроек, которые вам необходимо знать и понимать. При правильно выставленных параметрах, горизонтальный (лежачий) велотренажер идеально подходит для работы по системе Макс-ОТ-Кардио.

Время: (с этим все просто) выставьте 16 минут.

Программные настройки: Программные настройки большинства горизонтальных (лежачих) велотренажеров позволяют регулировать нагрузки. Одна из них «Дистанция» (Interval), позволит установить увеличение нагрузки по мере преодоления определенной дистанции. Эта настройка более всего важна для увеличения интенсивности, так как увеличивающаяся нагрузка позволяет выработать более высокую интенсивность и сжечь больше калорий, чем постоянная нагрузка. Есть также и кое-какие психологические нюансы Макс-ОТ-Кардио тренировок, которые я опишу в следующих статьях. Настройка «Уровень Нагрузки»: Данная настройка увеличивает и уменьшает сопротивление. Чем выше уровень нагрузки установлен, тем большее сопротивление педалей и большее расстояние с более высокой интенсивностью вы «проезжаете» за один оборот педалей (ОБ / МИН).

Сверхинтенсивная методика тренировок на рельеф

Сверхинтенсивная методика тренировок на рельеф

Лежачий велотренажер. Макс от кардио. Пол Делиа

Лежачий велотренажер. Макс от кардио. Пол Делиа


В первую очередь

Первым делом вы должны определить начальный уровень интенсивности. Это легко. Для этого проведите 16-минутную тренировку с небольшим превышением вашей обычной интенсивности, после чего запишите статистику. Все горизонтальные (лежачие) велотренажеры сохраняют статистику в виде числа сожженных калорий и «пройденного» расстояния. (Еще одна причина, по которой горизонтальный (лежачий) велотренажер идеально подходит для тренировок по Макс-ОТ-Кардио.)

Ведение статистики позволяет держать под контролем постоянное увеличение интенсивности. Помните, каждая кардио тренировка должна быть интенсивней предыдущей. То есть, на каждой следующей тренировке вы должны «проехать» более длинную дистанцию, чем на предыдущей, и записать данные о сожженных калориях.

После первой кардио тренировки, вы найдете свою точку отсчета – ту дистанцию, которую необходимо превысить на следующем занятии. Это важнейшее требование Макс-ОТ-Кардио. Как в силовом тренинге системы Макс-ОТ, вы всегда должны стремиться к увеличению нагрузки, заставляя тело адаптироваться к ней. И так, каждая ваша кардио тренировка ускоряет ваш метаболизм, поднимая его на более .

Почему именно 16 минутные тренировки?

Тренировки по системе Мах-От-Кардио длятся не более 16 минут по нескольким причинам, которые, в той или иной мере, связаны с возрастанием интенсивности и ускорением уровня метаболизма. 16 минут есть оптимальный временной интервал, в котором возможна работа на максимальной интенсивности, сохраняя при этом темп. Важно держать темп неизменным в течение всей кардио тренировки, так как именно это способствует максимально возможной выработке энергии. Если вы будете тренироваться более 16 минут, то обязательно потеряете темп. Психически намного проще выдержать быструю высокоинтенсивную 16 минутную тренировку, чем длительное занятие более низкой интенсивности. Иные психологические аспекты Макс-ОТ-Кардио еще недостаточно исследованы. И так, 16 минут максимальной интенсивности ускоряют метаболизм, не оказывая катаболического влияния на мышечные ткани.

Заставьте Макс-ОТ-Кардио работать на Вас

Настал момент ускорить ваш метаболизм, затратив на это минимум времени. Минимум времени + максимум усилий дают ошеломляющий результат! Основные принципы Макс-ОТ-Кардио:
тренировка в Макс-ОТ-Кардио длится не более 16 минут. Макс-ОТ-Кардио выполняется на горизонтальном (лежачем) велотренажере, степпере, или на любом достаточно устойчивом тренажере, позволяющем вырабатывать максимальную интенсивность, а также не требующем особого опыта эксплуатации. С помощью настроуки «Дистанция» вы подвергаете свое тело постепенно возрастающей нагрузке, испытывая при этом колоссальные энергозатраты. Каждая следующая тренировка должна быть интенсивнее предыдущей. На горизонтальном (лежачем) велотренажере повысить уровень интенсивности можно двумя путями. Первый — увеличивая сопротивление педалей, а второй — увеличивая количество оборотов в минуту. Технически это измеряется выходной мощностью, а общая интенсивность — «пройденной» дистанцией и числом сожженных калорий. Интенсивность! В Макс-ОТ-Кардио работает на максимальной интенсивности!

Первые тренировки по системе Max-OT

Если вы похожи на меня, вы должны любить рисковать. Однако в Макс-ОТ-Кардио риску места нет. Вам необходимо давать телу время для адаптации на каждом уровне интенсивности. Это справедливо как в физическом, так и в психологическом плане. Адаптация к нагрузке гарантирует максимальную отдачу от этой системы.

Первую тренировку по системе Макс-ОТ-Кардио необходимо провести с интенсивностью всего на 5 — 10 процентов превышающую ваш обычный уровень. Результат первой тренировки станет начальной точкой отсчета. Пройденная дистанция, которую вы занесете в статистику после первой тренировки, будет тем самым результатом, который вам предстоит превысить на следующей кардио тренировке. А третья тренировка должна быть еще более интенсивна, чем предыдущая (вторая по счету), и так далее. Такое постепенное возрастание интенсивности «разгоняет» метаболизм и сжигает жировые отложения намного эффективнее обычных аэробных тренировок. Через 2 — 3 недели вам предстоит убедиться в ошеломляющей эффективности Макс-ОТ-Кардио.

Влияние кардио тренировок на жировой метаболизм

В энергозатратах во время аэробных тренировок очень много неясного. Работая в аэробном режиме, организм сжигает, в первую очередь, гликоген, и лишь в самой незначительной мере жиры. Даже если вы не ели несколько часов до тренировки, ваше тело все равно будет использовать гликоген в качестве первичного источника энергии во время занятия. Не заблуждайтесь думая, что если вы крутите педали велотренажера, ваше тело сжигает жиры. Ничего подобного!

Какая польза от аэробики, кроме пользы для общего здоровья? Аэробика, прежде всего, повышает Базовую Скорость Метаболизма, за счет чего и происходит интенсивное жиросжигание. (БМС — это количество израсходованной организмом энергии в состоянии полного покоя в единицу времени). Любые аэробные нагрузки, а Макс-ОТ-Кардио особенно, увеличивают Базовую Скорость Метаболизма , усиливая, таким образом, способность организма к сжиганию жировых отложений.

Недостаток обычной аэробики с ее длительной низкоинтенсивной работой состоит в том, что она расходует запасы гликогена, при этом лишь в самой незначительной мере влияя БМС. Чтобы каким-то образом восполнить эти запасы и потребность в энергии, организм начинает использовать в качестве топлива чистую мышечную ткань. Есть основания утверждать, что продолжительная аэробика в прямом смысле съедает мышцы.

Макс-ОТ-Кардио сжигает жиры 24 часа в сутки, не влияния на мышечную ткань.

Это яркий пример продуктивности Макс-ОТ-Кардио и его отличия от обычного аэробного тренинга. В качестве примера сравним два типа легкоатлетов — спринтеров и стайеров. Спринтеры — сухие и очень мускулистые атлеты. В то время как марафонцы долговязые, тщедушные, с тощими мышцами. И, несмотря на это, жировая прослойка у них толще, чем у спринтеров.

Спринтеры в какой-то мере тренируются согласно принципам Макс-ОТ-Кардио, выполняя короткие, взрывные забеги на максимальной интенсивности. Бег на длинные дистанции больше похож на обычную низкоинтенсивную продолжительную во времени аэробику. Какой из этих двух типов телосложений вам больше по нраву?

На старт!

И так, вы ознакомлены с принципами Макс-ОТ-Кардио, у вас на вооружении самая совершенная на данный момент система кардио тренировок, можете начинать занятия и ждать скорой награды за свой труд. Обещаю, что результаты не окажутся долгожданными.

Кардиотренировки

Что же скрывается за словом кардиотренировка? Всё очень просто, кардиотренировки – это тренировки направленные на улучшение и укрепление сердечнососудистой системы.

Как вы знаете, сердце – это кровяной насос нашего организма, сосуды – разветвленный кровяной насос нашего организма. Здоровая сердечнососудистая система организма – залог здоровья всего организма.

Существует множество видов кардиотренировок, но начинать следует с самых «слабых» по воздействию. Если начинать сразу выполнять аэробно-силовую круговую тренировку (кроссфит), то можно здорово посадить сердце. К этому необходимо подходить постепенно и без проблем в сердечной деятельности. Но, не смотря, на это во множестве фитнесс центрах предлагают именно круговую тренировку. В фитнесс центр приходят не только улучшить имеющуюся спортивную форму, но и поправить здоровье. Круговыми тренировками можно здоровье угробить, к ним можно приступать только абсолютно здоровыми и с крепкой сердечнососудистой системой.

Бег трусцой

Бег трусцой

Следует сразу отметить, что кардиотренировки направлены на укрепление сердечнососудистой системы, а не на сжигание жира. Кардиотренировок для похудения не существует. Этот миф возник по следующим причинам:

1) Если человек, ведущий неактивный образ жизни, и имеющий степень ожирения, начнет делать кардиотренировки, то он сможет сжечь какое-то количество жира, особенно если кардионагрузки будут беговыми. Это произойдет по причине некоторого ускорения метаболизма и адаптации организма к нагрузкам. Но сжигать жир в дальнейшем не удастся, произойдет привыкание и стабилизация.


2) Если за основу кардиотренировок будет выбран смешанный бег, то в организме будут запущены некоторые процессы по сжиганию жира и какое-то количество жира будет уничтожено, но это опять же всего лишь временный процесс.
Сжигание жира можно обеспечить только соответствующей безуглеводной диетой и соответствующими тренировками, а кардиотренировки – это тренировки сердечной мышцы и сосудов. Не путайте!


Как выглядят самые простые и начальные программы кардиотренировок?

Начальная программа кардиотренировок выглядит следующим образом:
- выбираем подходящее вам кардиоупражнение, например, бег (людям с избыточной жировой массой воспрещено бегать);
- начинаем выполнять кардионагрузки по 20-30 минут в день на пульсе 120 ударов в минуту, если работа на таком пульсе вызывает проблемы, снизьте его вплоть до 70-90 ударов;
- питание после кардиотренировки – обычное, если вы не на диете, то питайтесь, как и питались;
- статическая растяжка работавших мышц (улучшает пластические процессы в мышцах);
- тренироваться по такой программе следует около полтора месяца, после этого можно переходить к часовым тренировкам и повышать количество сердечных ударов (но пульс ни в коем случае не должен превышать 150 ударов в минуту);
- после полугодового или годового втягивания можно вводить элементы круговой тренировки, опираясь на своё самочувствие.


Как вы догадались, кардиотренировки не ставят перед вами каких-либо сверхзадач, поэтому, в принципе, можно заниматься и дома. Сейчас продается множество тренажеров для кардиотренировок. Лучшие из них те, которые имитируют ходьбу на лыжах. Ходьба на лыжах задействует множество групп мышц, особенно низа и верха тела. Двигаться на лыжах очень быстро проблематично, поэтому пульс не будет превышать допустимых норм. Ну и ходьба на лыжах – замечательное времяпровождение.
Если у вас очень большой избыток жира, то вам нужны тренажеры, на которых вы сможете сидеть и здесь вне конкуренции – велотренажер. Современные велотренажеры для кардиотренировок снабжены всем необходимым для задания необходимой кардионагрузки (измерение пульса, нагрузки, скорости, мощности и т.п.).


Но занятиям дома может помешать множество факторов: ваша лень, домашние проблемы, вас могут отвлекать родственники и т.п. Поэтому лучше ходить заниматься в зал, где есть люди с такими же интересами и с целью выполнить поставленную задачу. В зале есть спортивный дух, даже если у вас неважное настроение, то в зале оно может стать боевым.
Начинать кардиотренировки можно хоть после прочтения данной статьи – вперёд!

Есть замечательный пример того, как кардиотренировки воздействуют на жировую прослойку от Пола Делиа, правда, неизвестно, работает он или нет. Остается только проверять на себе.

Как правильно принимать креатин? Научный подход

     Креатин моногидрат - это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин. 

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

 Оптимальная схема приема

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

  • Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
  • С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

    Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин? До или после тренировки

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.

 

Исследование за 2013 год, выполненное Nova Southeastern University, стало окончательным подтверждением того, что наилучшее время для приема - сразу после тренировки, а не до начала. Это актуально как для набора мышечной массы, так и для повышения силовых показателей. 

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.

 

Сколько принимать креатина? Схемы

 

 

 Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

 

 Загрузка

               Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. 

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна.[ Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки. 

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.                                                                      

 Использовать загрузку или нет?

 Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

 

Циклирование

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:


"Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток."

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

 

 

 В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

1.   Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.

2.      Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной. 

3.      Tarnopolsky M и Parise G[11] провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления. 

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

 Низкие дозировки

Новое исследование[12], опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

 

С чем принимать креатин?

 

 

 Известно, что самый "сложный" фармакодинамический этап креатина - это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется "впустую". Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, - это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин. 

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

  • быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
  • быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы
  • аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.

 

 

 Как долго длится курс?

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема. 

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.

 

 

Приобретение

 

 

 Теперь Вы точно знаете, как и когда использовать кратин. И можете спокойно приступать к приобритению в Вашем интернет-магазине    -------------->