Перекласти сторінку
0
Кошик порожній

Оптимальне харчування для максимальних результатів

Бег трусцой и сушка



жировая прослойка и сушка

жировая прослойка и сушка



бег трусцой и сушка



бег трусцой и сушка


Мысль заняться бегом и посушиться пришла мне в голову после прочтения нескольких статей о пользе бега трусцой для здоровья. Появление небольшой жировой прослойки на животе, где когда-то были отчетливые кубики пресса усилило мотивацию.
Прошло примерно полгода с тех пор как я последний раз посещал свой качковый спортзал. Когда я бросаю заниматься, мой вес всегда уменьшается на 2-5 кг в зависимости от того, сколько времени не занимаюсь. Даже если я при этом очень хорошо питаюсь — все равно худею. Вот и в этот раз я похудел на 3-4 кг не занимаясь около полугода. В то же время увеличил свою жировую прослойку, хотя раньше она не появлялась даже при моем «усиленном» питании, которое можно назвать просто обжираловкой. Положительное влияние физических упражнений на здоровье трудно переоценить, осознание этого всегда являлось для меня отличным стимулом. Кроме того, почитав ободибилдерах в межсезонье, решил испытать действие кардио нагрузок на толщину своей жировой прослойки.

бег трусцой сушка похудание

бег трусцой сушка похудание


Начать бег решил с дистанции 3 километра. Бег на длинные дистанции был всегда для меня проблемой. При необходимости бегать 3км на физкультуре в школе и университете всегда сачковал. Правда однажды прибежал вторым эту дистанции среди двух групп (около 40 чел.) с нашей специальности в университете. Но я скорей себя заставил так бежать, потому как после этого у меня онемели кисти рук как от холода — думал умру в парке у дорожки, но через 5 минут отошел.      Могу с уверенностью сказать, что мой организм совершенно к бегу не приспособлен, я скорее склонен к кратковременным экстремальным нагрузкам, таким как поднятие тяжестей. Однажды, увидев в зале разметку на полу, решил замерить длину своего прыжка в длину с места, результат удивил приятно — 3.1 метра. В 14 лет при росте около 155 см (я был самым низкорослым в классе) перепрыгивал в школе на физкультуре планку 140 см. Еще, сколько себя помню, дальше всех метал всякие гранаты в школе, да и прочие попавшие под руку вещи. Все это, в принципе, говорило о том, что мои мышцы предназначены для кратковременных, рывковых усилий, нежели для каких-либо циклических видов =). Определенные успехи в качалке все это подтверждают.
В этот раз я решил наконец преодолеть себя и немного побегать. Было бы здорово, конечно, совмещать поднятие тяжестей с бегом, но времени на все не хватает.

бег трусцой и сушка зимой

бег трусцой и сушка зимой


И так, в первый день я бежал 2,5 км по асфальтовой дорожке в парке. Бежал очень тихо, поэтому было не так тяжело как я себе это представлял. На последних сотнях метров дистанции вроде бы даже переходил на шаг, но снова заставлял себя бежать. Ой, кой-что забыл: на ногах были одеты утяжелители по 2 кг. Такие можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Они пристегиваются к ногам липучками.
На следующий день бежал уже 3 км, но без утяжелителей. Чувствовал себя значительно лучше и на шаг не переходил. Всего за 1-ю неделю я бегал раз 5, к концу недели уже пробежал 5км. Дистанция 5 км до того момента для меня была чем-то страшным, как покорение восьмитысячника альпинистом новичком. Концу дистанции совершенно перешел на шаг.
Далее бегал не более 3 раз в неделю. В зависимости от наличия свободного времени, пробегал от 3-х до 8-и км. Дистанции по 3 км бегал с утяжелителями по 2 кг. Приобрел полиэтиленовый костюм для похудания. Этакие пластмассовые штаны и рубашку. Все это хозяйство я напяливал на себя сидя в своем семиместном менивэне на стоянке около работы или в парке. Бегать, естественно, приходилось после работы. На полиэтиленовый костюм для похудания сверху одевал теплую зимнюю одежду! Можете себе представить в каком состоянии я прибегал! Из каждого рукава рубашки выливалось по стакану пота. Из каждой штанины примерно тоже по стакану. Кроме того от пота насквозь промокали кроссовки. Вылив пот из рукавов и штанин я забирался в машину и переодевался (на дворе зима). К концу процедуры переодевания машина запотевала изнутри и стекла покрывались толстой коркой льда =).

бег трусцой и сушка

Таким бегать бесполезно


Подвожу итог за месяц пробежек. К концу месяца смог пробегать 7-8 км без остановок и переходов на шаг. Скорость бега примерно 10км/час. Собственный вес увеличился примерно на 1кг!!! Вот так! Об анаболическом действии бега трусцой, конечно, говорить нет смысла, но то, что скинуть вес при помощи физических нагрузок НЕреально я убедился на собственном опыте. В принципе, худеть я не хотел. Хотел лишь немного высушиться. В общем, для коррекции веса дистанции 20 км в неделю явно недостаточно. Во многих статьях написано, что дистанция 3 км сжигает 200 калорий, а я сжираю в день 4000-5000 калорий! Короче, если бегать по 20 км в день, 4 раза в неделю, то результат не заставит себя ждать. Да и считается, что жир начинает гореть через 40 минут бега, а 3 км пробегаются всего за 20 минут. В общем, чтобы растопить сало надо уже иметь хорошую форму, чтобы иметь силы пробегать километров двадцать день в течении двух часов. То есть, если ваш вес 120 кг при росте 170 см, то вы вряд ли пробежите такую дистанцию и для вас есть только один выход — жесткие диеты, без вариантов.

В общем, я немного увеличил свою аэробную выносливость и понял, что же за зверь такой «бег трусцой». Бегать понравилось. А чтобы скинуть сало, нужно либо много бегать, либо мало жрать. Мало жрать выгодно экономически и времени не требует. Так что, если стану жирным, в следующий раз сяду на безуглеводнюу диету =). А бег требует времени, наличия душевой и раздевалки. Да и трудно это — бегать!
Удачи всем тем, кто бегает, в этом нелегком деле :-)

Недавно сделал перевод статьи Пола Делиа о сжигании жира и его методике Макс От (Max Ot). Было бы интересно узнать, правда ли можно без фармподдержки высохнуть, как чернокожий спринтер, или это все прикол? Отличия мускулатуры спринтеров и марафонцев состоят в том, что у спринтеров объемные и очень сухие мышцы. На этом же и основана методика Пола Делиа — т.е. на сверх интенсивном тренинге.

Спринтер или марафонец. На кого бы вы хотели походить больше?



Мускулистая спортсменка. Женщина спринтер.

Мускулистая спортсменка. Женщина спринтер.


Как бы вы хотели, чтобы выглядело ваше тело? Как у спринтера или как у марафонца? Марафонцы испытывают нагрузку умеренной интенсивности в течение длительных периодов времени, сжигая большее количество жира по сравнению с сахаром. Спринтеры же тренируются с высокими всплесками интенсивности на короткие периоды времени, сжигая больше сахара и меньше жира во время тренировки. Спринтеры, как правило, обладают более объемной и сухой мускулатурой, в то время как марафонцы имеют более легкую мускулатуру с небольшим количеством подкожного жира.

Женщина марафонец. Не рельефные мускулы

Женщина марафонец. Не рельефные мускулы


Причина этого в том, что воздействии высокоинтенсивных тренировок и упражнений тело сжигает большее относительное количество сахара, но затем сжигает больше жира и калорий после тренировки.

Этот эффект может длиться от 16 до 48 часов, в то время как после тренировок с низкой или умеренной интенсивностью сжигания жира не происходит. Другим важным аспектом этого вида физических воздействий является гормональный баланс, который они создает.

Мускулы спринтера. Смахивает на бодиболдера!

Мускулы спринтера. Смахивает на бодиболдера!


 

При нагрузках, начиная с низкого до умеренного уровня интенсивности, вырабатывается много ненужного кортизола, что приводит к катаболическим процессам в мышцах. Высоко интенсивные тренировки также ведут к выработке кортизола, но это происходит вместе с гормоном роста и тестостероном, способствуя сжиганию жира, и приводит к анаболическим процессам в мышцах, или наращиванию мышечной массы. Исследования показали, что тренировки высокой интенсивности более эффективны по отношению к сжиганию жиров и наращиванию мышечной массы, чем длительные нагрузки малой и умеренной интенсивности аэробных тренировок.

Марафонец. Тощая мускулатура, но бежать может долго :-)

Марафонец. Тощая мускулатура, но бежать может долго :-)


 

Для примера приведено несколько фотографий спринтеров и марафонцев, как женщин, так и мужчин. Видно, что эффективность тренировок высокой интенсивности более заметна на мужчинах спринтерах, чем на женщинах. Мой выбор склоняется в сторону анаэробных (коротких и тяжелых) нагрузок. Ваш выбор завистит от целей и задач, которые вы хотите выполнить. Выбор за вами.

 


Поднимаем аэробную выносливость и работоспособность

Бег - отличный способ повышения аэробной выносливости

Бег - отличный способ повышения аэробной выносливости

У многих людей очень низкая работоспособность, отдышка и быстрая утомляемость. Всё эти признаки говорят об отсутствии аэробной выносливости организма.
Что же такое аэробная выносливость? Мышцы человека могут работать в двух режимах – с кислородом и без него. Аэробный режим работы мышц происходит при постоянном присутствии кислорода.

Как происходит процесс сокращения мышц (их работа)? Всё начинается с мозга, он даёт команду на сокращение мышцы, через длинную сеть нервной ткани этот сигнал достигает мышечного волокна. Миофибриллы (сократительные структуры мышцы) используют молекулы АТФ (универсальные источники энергии в организме) для сокращения, но молекулы АТФ в миофибриллах постоянно нужно ресинтезировать, чтобы процесс сокращения продолжался. Откуда взять энергию? Мышца получает энергию из гликогена (который находится в цитоплазме мышечных волокон и крови) путём гликолиза, но образуется не только молекулы АТФ, также образуется пируват. Дальше у пирувата два пути: 1) быть переработанным митохондриями и образовать молекулы АТФ, углекислый газ и воду; 2) быть расщепленными на лактат (молочную кислоту) и ионы водорода (большое содержание ионов водорода в миофибриллах препятствуют дальнейшему сокращению мышц). Первый путь это и есть тот самый аэробный режим работы мышц, а второй это анаэробный (без кислорода).
Что же такое митохондрии? Митохондрии – это органеллы мышечных волокон, которые синтезируют молекулы АТФ путём окисления жиров и преобразования пирувата. Число митохондрий не постоянно, они погибают при сильном закислении мышцы.

Повышаем аэробную выносливость - бег трусцой

Повышаем аэробную выносливость - бег трусцой


Так что же нужно делать, чтобы поднять аэробную выносливость? Путь один – необходимо увеличивать число митохондрий. Как этого добиться? Для этого нужны специальные методы тренировок. Должны соблюдаться следующие условия: 1) средняя активность мышцы; 2) поступление большого количества кислорода; 3) отсутствие ионов водорода в мышце.

Бег – универсальное упражнение для поднятия аэробной выносливости. Бегать придется, конечно, не трусцой, но и не очень быстро, помните, что нужно потреблять много воздуха (а с ним и кислорода). Лучше не бегать на время, а бегать на расстояния от 5 до 10 км . Это будет сильнейшим стимулом для роста митохондрий. Синтез митохондрий заканчивается через 18-20 дней.

Помните, что количество образованных митохондрий не запредельно, пик формы при таких тренировках будет уже через полгода.

Если похудение и уменьшение жировой прослойки так же является для вас приоритетной задачей, знайте, что бег трусцой незначительно помогает высушиться и похудеть без специальных низкоуглеводных диет.

Если у вас есть в наличии велотренажер, ознакомьтесь с методикой работы на рельеф и сушки от Пола Делиа Max ot.

Рельефные мышцы и чего это стоит.



Мави Джоя Mavi Gioia женский бодибилдинг

Мави Джоя Mavi Gioia женский бодибилдинг


Рельеф мышц появляется когда относительная величина содержания жиров в теле спортсмена становится низкой. Улучшается детализация мускулатуры, становятся видны кубики пресса. Добиться улучшения прорисовки мышц помогают, как правило, специальные низко углеводные, белковые и низкокалорийные диеты,аэробные нагрузки, силовой тренинг.

Обзавестись рельефными мышцами не легко. Это зависит не только от тренинга. Усилия спортсмена, в основном, сводятся к ускорению метаболизма.    У этого процесса так же есть и обратная сторона, он становится неподвластен его инициатору. В общем, вслед за жиром, организм начинает сжигать и мышцы.

Как правило, при долгой низкоуглеводной диете у спортсменов падают рабочие веса, они слабеют. Растраченным за время диеты запасам гликогена нечем пополняться. Ухудшение проводимости нервных путей следует за изменением электролитного баланса крови. О сохранении силовых показателей при таком издевательстве над организмом не может быть и речи. Начинается упадок сил, депрессии, мышечные судороги.

Даже при полноценном питании растяжения и травмы являются постоянными атрибутами жизни спортсменов при тяжелом силовом тренинге. В период безуглеводки восстановление происходит дольше, воспаления суставов, травмы сухожилий и мышц возникают намного чаще.

Едва ли найдется спортсмен, который пойдет на такое, если у него нет в планах участия в соревнованиях. План уменьшения жировой прослойки подбирается таким образом, что она становится наименьшей именно в те часы, когда должно произойти выступление. Весь этот процесс часто именуют спортивной сушкой.

Со стороны может показаться, что рельефная мускулатура это естественное состояние. Те из них, кто круглый год участвует в соревнованиях, показательных выступлениях, гостевых позированиях, далеки от соревновательного идеала в больший период времени. Их секрет в том, что они знают золотую середину, держат себя в той форме, когда процент жира в организме такой, что основные группы мышц остаются достаточно уверенно прорисованными. Многие бодибилдеры в межсезонье становятся откровенно жирными.

Спортивная сушка процесс очень вредный для здоровья и утомительный. Не профессионалам нет смысла иметь сверх четкий рельеф, хотя часто уменьшить жировую прослойку просто необходимо. Рассчитайте свою суточную потребность в калориях. Если вы превышаете свою потребность в калорийности, то как правило, вы употребляете лишние углеводы, которые неизбежно со временем начинают откладываться в виде жировой прослойки. Не урезая своего рациона, попробуйте включить в свой тренинг кардио тренировки и понаблюдайте за результатом. Завершайте тренировку 10 минутной пробежкой на беговой дорожке. Если ничего не изменяется, увеличьте кардио нагрузки. Если изменения происходят слишком быстро, есть риск начать терять мышечную массу. Значит стоит слегка уменьшить аэробные нагрузки. Методом проб и ошибок можно найти такой уровень питания и кардио нагрузок, при котором вы можете постоянно находиться в состоянии если не пикового рельефа мышц, то вполне приличной их прорисовки.

Желательно, конечно, решить эту проблему с помощью изменений в тренинге, а не в диете. На эту тему есть статья Пола Делиа, о тренироках по системе Макс От (Max OT). Хотя, без диет может и ничего не получится. Об этом уже было написано в моей статье о беге трусцой и о его результатах.

Секреты выносливости бегунов

В чем секрет выносливости бегунов? Как удается им бегать быстро и долго, не чувствуя усталости? Какие методики подготовки используют бегуны? Попробуем разобраться во всём этом.

Окунемся в мир процессов, которые происходят при сокращении мышц. Энергию для сокращения мышц можно получить тремя способами: анаэробным гликолизом, окислением жира и аэробным гликолизом. Не будем останавливаться на окислении жиров, так как этот процесс происходит всегда при длительной нагрузке.
Результатами анаэробного гликолиза является креатинфосфат, который затем ресинтезирует молекулы АТФ в мышечных клетках, и пируват, который распадается на молочную кислоту и ионы водорода. Молочная кислота с ионами водорода поступают в кровь, тем самым закисляя её. Ионы водорода препятствуют сокращению мышц, при максимальной интенсивности сокращения мышц, достаточно 1 минуты, чтобы ионы водорода полностью воспрепятствовали сокращению мышц.
Как видите, такой тип энергообеспечения мышц нам не подходит, ведь мы хотим бегать быстро и долго.

Бег с ускорением. Футбол

Бег с ускорением. Футбол

Остается последний тип энергообеспечения мышечной деятельности – аэробный гликолиз. Станциями, по производству энергии, в наших мышцах являются митохондрии. Они то могут усваивать весь пируват, который образуется в результате анаэробного гликолиза, в углекислый газ, который выводится из организма с выдыхаемым воздухом, в воду, которая так же выводится из организма (с потом, с воздухом и т.д.), и в молекулы АТФ, которые и дают энергии нашим мышцам. Такой процесс возможен в том случае, если митохондрий в наших мышцах очень много.
Как же увеличить количество этих мышечных органелл?

Для этого используются различные методы тренировок. Желательно, кроме этих тренировок тренировать свою сердечнососудистую систему, необходимо два раза в неделю пробегать по 10 км в темпе 5-6 минут на километр.
Тренировки на увеличение митохондрий можно доводить до 2 в день, без выходных. Тренировка выглядит следующим образом: тщательная разминка и растяжка, выполнение беговых серий, можно делать от 10 до 40 серий за одну тренировку, между сериями отдыха нет. Одна серия состоит из 3-5 секунд максимального ускорения (спрута) и 45-60 легкого, восстановительного бега.
Следует организовать здоровое питание и здоровый сон продолжительностью 8-10 часов. Помните, что митохондрии синтезируются за 20 дней, пик формы будет отмечен уже на 4-5 месяце занятий.

Кардиотренировки

Что же скрывается за словом кардиотренировка? Всё очень просто, кардиотренировки – это тренировки направленные на улучшение и укрепление сердечнососудистой системы.

Как вы знаете, сердце – это кровяной насос нашего организма, сосуды – разветвленный кровяной насос нашего организма. Здоровая сердечнососудистая система организма – залог здоровья всего организма.

Существует множество видов кардиотренировок, но начинать следует с самых «слабых» по воздействию. Если начинать сразу выполнять аэробно-силовую круговую тренировку (кроссфит), то можно здорово посадить сердце. К этому необходимо подходить постепенно и без проблем в сердечной деятельности. Но, не смотря, на это во множестве фитнесс центрах предлагают именно круговую тренировку. В фитнесс центр приходят не только улучшить имеющуюся спортивную форму, но и поправить здоровье. Круговыми тренировками можно здоровье угробить, к ним можно приступать только абсолютно здоровыми и с крепкой сердечнососудистой системой.

Бег трусцой

Бег трусцой

Следует сразу отметить, что кардиотренировки направлены на укрепление сердечнососудистой системы, а не на сжигание жира. Кардиотренировок для похудения не существует. Этот миф возник по следующим причинам:

1) Если человек, ведущий неактивный образ жизни, и имеющий степень ожирения, начнет делать кардиотренировки, то он сможет сжечь какое-то количество жира, особенно если кардионагрузки будут беговыми. Это произойдет по причине некоторого ускорения метаболизма и адаптации организма к нагрузкам. Но сжигать жир в дальнейшем не удастся, произойдет привыкание и стабилизация.


2) Если за основу кардиотренировок будет выбран смешанный бег, то в организме будут запущены некоторые процессы по сжиганию жира и какое-то количество жира будет уничтожено, но это опять же всего лишь временный процесс.
Сжигание жира можно обеспечить только соответствующей безуглеводной диетой и соответствующими тренировками, а кардиотренировки – это тренировки сердечной мышцы и сосудов. Не путайте!


Как выглядят самые простые и начальные программы кардиотренировок?

Начальная программа кардиотренировок выглядит следующим образом:
- выбираем подходящее вам кардиоупражнение, например, бег (людям с избыточной жировой массой воспрещено бегать);
- начинаем выполнять кардионагрузки по 20-30 минут в день на пульсе 120 ударов в минуту, если работа на таком пульсе вызывает проблемы, снизьте его вплоть до 70-90 ударов;
- питание после кардиотренировки – обычное, если вы не на диете, то питайтесь, как и питались;
- статическая растяжка работавших мышц (улучшает пластические процессы в мышцах);
- тренироваться по такой программе следует около полтора месяца, после этого можно переходить к часовым тренировкам и повышать количество сердечных ударов (но пульс ни в коем случае не должен превышать 150 ударов в минуту);
- после полугодового или годового втягивания можно вводить элементы круговой тренировки, опираясь на своё самочувствие.


Как вы догадались, кардиотренировки не ставят перед вами каких-либо сверхзадач, поэтому, в принципе, можно заниматься и дома. Сейчас продается множество тренажеров для кардиотренировок. Лучшие из них те, которые имитируют ходьбу на лыжах. Ходьба на лыжах задействует множество групп мышц, особенно низа и верха тела. Двигаться на лыжах очень быстро проблематично, поэтому пульс не будет превышать допустимых норм. Ну и ходьба на лыжах – замечательное времяпровождение.
Если у вас очень большой избыток жира, то вам нужны тренажеры, на которых вы сможете сидеть и здесь вне конкуренции – велотренажер. Современные велотренажеры для кардиотренировок снабжены всем необходимым для задания необходимой кардионагрузки (измерение пульса, нагрузки, скорости, мощности и т.п.).


Но занятиям дома может помешать множество факторов: ваша лень, домашние проблемы, вас могут отвлекать родственники и т.п. Поэтому лучше ходить заниматься в зал, где есть люди с такими же интересами и с целью выполнить поставленную задачу. В зале есть спортивный дух, даже если у вас неважное настроение, то в зале оно может стать боевым.
Начинать кардиотренировки можно хоть после прочтения данной статьи – вперёд!

Есть замечательный пример того, как кардиотренировки воздействуют на жировую прослойку от Пола Делиа, правда, неизвестно, работает он или нет. Остается только проверять на себе.